올여름 완벽한 수영복 핏을 위한 ‘코어 & 라인 탄력’ 필라테스 루틴
본격적인 무더위와 함께 바다나 수영장으로 떠나는 바캉스 시즌이 찾아왔습니다. 단기간에 급격한 체중 감량을 시도하다 보면 체지방 대신 근육이 빠져 몸매 라인이 처지기 쉽습니다. 수영복을 입었을 때 가장 돋보이는 ‘탄탄한 복부’, ‘애플힙’, ‘곧은 어깨 라인’을 만들기 위해서는 속근육을 단련해 몸의 중심을 잡아주는 필라테스가 제격입니다. 집에서도 매트 한 장으로 따라 하며 수영복 핏을 극대화할 수 있는 핵심 필라테스 동작 3가지를 소개합니다.
1. 매끈한 허리와 복부를 만드는 ‘더블 레그 스트레치 (Double Leg Stretch)’
비키니나 모노키니를 입을 때 가장 신경 쓰이는 부위는 단연 뱃살입니다. 이 동작은 복부 전체와 코어를 강하게 자극해 허리 라인을 날씬하게 잡아줍니다.
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동작 방법: 매트에 등에 대고 누워 두 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 뒤, 상체를 들어 올려 시선은 배꼽을 바라봅니다. 숨을 마시면서 두 팔은 귀 옆으로, 두 다리는 사선 멀리 뻗어줍니다. 이때 복부의 힘으로 상체가 내려가지 않게 버텨야 합니다. 숨을 내쉬면서 팔로 큰 원을 그리며 처음 자세로 돌아와 무릎을 감싸 쥡니다.
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주의점: 다리를 뻗을 때 허리가 매트에서 뜨면 부상 위험이 있으므로, 허리가 뜨지 않는 각도까지만 다리를 낮춥니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
2. 볼륨감 있는 애플힙을 위한 ‘숄더 브릿지 (Shoulder Bridge Variation)’
수영복의 뒷태를 결정짓는 핵심은 힙업입니다. 엉덩이 근육(대둔근)과 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 탄탄하게 가꾸어 다리가 더 길어 보이는 효과를 줍니다.
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동작 방법: 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 골반을 말아 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 이 상태를 유지하며 한쪽 다리를 천장 향해 곧게 뻗어 올립니다. 발끝을 포인(Point)한 상태로 다리를 바닥 쪽으로 내렸다가, 다시 차올리는 동작을 반복합니다.
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주의점: 다리를 움직일 때 들어 올린 골반이 한쪽으로 처지거나 흔들리지 않도록 둔근과 복부에 계속 힘을 주어야 합니다. 좌우 각 8회씩 3세트 진행합니다.
3. 곧은 어깨와 등 라인을 위한 ‘스완 (Swan Variation)’
오프숄더나 홀터넥 수영복을 당당하게 소화하려면 굽은 등과 말린 어깨를 펴주는 것이 필수입니다. 이 동작은 척추 기립근과 등 뒤쪽 근육을 강화해 줍니다.
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동작 방법: 매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 두 손은 어깨 옆 바닥을 짚습니다. 숨을 내쉬면서 매트를 손으로 가볍게 밀어내며 머리, 가슴 순으로 상체를 들어 올립니다. 이때 어깨가 솟지 않도록 귀와 어깨를 멀리 유지하는 것이 핵심입니다. 한 걸음 더 나아가, 상체를 세운 상태에서 두 팔을 앞으로 나란히 뻗어 날개뼈를 등 뒤로 모아주는 자극을 느낍니다.
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주의점: 허리의 힘으로만 상체를 꺾으면 통증이 올 수 있으므로, 배꼽을 척추 쪽으로 쏙 집어넣는 느낌으로 복부의 긴장을 유지해야 합니다. 8회씩 3세트 실시합니다.
기자의 한마디: 필라테스는 단순히 칼로리를 태우는 운동이 아니라, 체형의 정렬을 바로잡고 근육의 결을 길고 가늘게 만들어주는 운동입니다. 하루 20분씩만 꾸준히 투자한다면, 다가오는 휴가지에서 한층 더 당당하고 탄력 넘치는 수영복 실루엣을 뽐낼 수 있을 것입니다. 지금 바로 매트를 펴고 시작해 보세요!
작성자 : 라온 요가&필라테스
