올여름 당당하고 건강한 비키니 라인을 완성하고 싶다면 지금이 바로 시작할 때입니다. 짧은 시간 안에 군살을 정리하고 탄탄한 몸매를 만들고 싶다면 속근육을 단강하게 잡아주는 ‘필라테스’가 최고의 선택입니다. 바쁜 일상 속에서 헬스장에 갈 시간이 없다면, 집에서 거실 매트 한 장으로 끝낼 수 있는 ‘여름 휴가 대비 초고효율 필라테스 홈트 루틴’에 주목해 보세요.
1. 잘록한 허리라인을 만드는 ‘크리스크로스 (Criss-Cross)’
여름철 크롭티나 수영복을 입을 때 가장 신경 쓰이는 부위는 단연 뱃살과 옆구리입니다. 크리스크로스는 복부 전체와 외복사근(옆구리 근육)을 동시에 쥐어짜 주는 최고의 복부 운동입니다.
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동작: 매트에 누워 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 두 다리는 기억자 모양(테이블 탑)으로 들어 올립니다. 상체를 살짝 들어 올린 상태에서, 한쪽 다리를 길게 뻗으며 반대쪽 무릎과 팔꿈치가 만나도록 상체를 비틀어줍니다.
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팁: 단순히 목만 돌리는 것이 아니라 가슴 갈비뼈를 반대쪽 골반을 향해 강하게 쥐어짜는 느낌으로 호흡을 내뱉어야 효과가 있습니다. 양쪽 번갈아 15회씩 3세트 진행합니다.
2. 탄력 있는 애플힙을 위한 ‘숄더 브릿지 (Shoulder Bridge)’
뒤태의 핵심은 처지지 않고 힙업된 엉덩이 라인입니다. 브릿지는 둔근(엉덩이 근육)과 척추 기립근을 강화해 애플힙을 만드는 동시에 구부정한 자세까지 교정해 줍니다.
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동작: 매트에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬며 골반을 말아 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.
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팁: 이때 허리를 과도하게 꺾지 않도록 복부에 힘을 꽉 주고, 엉덩이 아랫부분을 강하게 수축해야 합니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 자극을 느끼며 20회씩 3세트 반복합니다.
3. 매끈한 어깨와 팔뚝 라인을 깎는 ‘플랭크 투 파이크 (Plank to Pike)’
민소매를 입었을 때 툭 튀어나오는 겨드랑이 살과 덜덜 떨리는 팔뚝 살이 고민이라면 전신을 모두 쓰는 플랭크 변형 동작이 답입니다.
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동작: 양팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 머리부터 발끝까지 일직선이 되는 플랭크 자세를 잡습니다. 숨을 내쉬며 꼬리뼈를 천장 쪽으로 높게 들어 올려 몸을 뒤집어진 ‘V’자 모양(파이크 자세)으로 만듭니다. 복부 힘으로 엉덩이를 끌어올렸다가 다시 천천히 플랭크 자세로 돌아옵니다.
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팁: 어깨가 솟구치지 않도록 귀와 어깨 거리를 멀리 유지하고, 손바닥으로 바닥을 강하게 밀어내야 팔뚝과 어깨 라인이 매끈해집니다. 10회씩 3세트 진행합니다.
[성공적인 휴가 몸매를 위한 Key Point] 필라테스의 핵심은 ‘파워하우스(복부, 골반, 엉덩이 주변 부위)’의 통제와 호흡입니다. 무작정 동작을 빠르게 반복하기보다, 한 번을 하더라도 타겟 근육의 자극에 집중하며 깊게 숨을 내뱉는 것이 매끈한 바디라인을 만드는 지름길입니다.
지금 시작해도 늦지 않았습니다. 하루 딱 15분씩만 투자해 올여름 휴양지에서 누구보다 빛나는 주인공이 되어보세요!
작성자 : 라온 요가&필라테스
