[기획] 움츠러든 근육을 깨우는 ‘봄날의 빌드업’, 지금 당장 시작해야 할 근력 운동 3선
따스한 봄바람이 불어오면 많은 이들이 야외로 나가 러닝이나 자전거 같은 유산소 운동을 먼저 떠올립니다. 하지만 가벼워지는 옷차림과 늘어나는 야외 활동에 대비해, 겨울 내내 굳어있던 근육을 깨우는 근력 운동은 봄철 건강관리의 필수 과제입니다. 탄탄한 기초 대사량을 유지하고 부상을 예방하며, 일상의 활력을 선사할 봄맞이 근력 운동 3가지를 소개합니다.
1. 전신 근력의 기초를 다지는, ‘코어 및 하체 강화’ (스쿼트 & 플랭크)
봄철 근력 운동의 첫걸음은 역시 우리 몸의 기둥인 코어와 하체입니다. 특히 실내외 어디서든 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동인 스쿼트와 플랭크는 가장 효율적인 시작입니다.
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스쿼트: ‘하체의 여왕’이라 불리는 스쿼트는 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이 근육을 동시에 강화하여 기초 대사량을 높이는 데 가장 효과적입니다. 무릎이 발끝을 나가지 않도록 주의하며 바른 자세로 20회씩 3세트로 시작해 보세요.
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플랭크: 코어 근육(복부, 등, 허리)을 단련하는 플랭크는 안정적인 자세를 유지하는 힘을 길러줍니다. 처음에는 30초 유지를 목표로 시작하여 서서히 시간을 늘려나가면 전신 근력의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
2. 가벼워진 옷차림을 위한, ‘상체 탄력 강화’ (팔굽혀펴기 & 덤벨 운동)
봄에는 외투가 얇아지면서 상체의 라인이 드러나기 시작합니다. 이때 처진 근육을 끌어올리고 탄력을 주는 운동이 필요합니다.
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팔굽혀펴기 (푸쉬업): 가슴, 어깨, 삼두근을 동시에 발달시키는 최고의 맨몸 상체 운동입니다. 근력이 부족하다면 무릎을 바닥에 대고 시작하는 ‘니 푸쉬업’부터 차근차근 난이도를 올려보세요.
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덤벨 로우/컬: 가벼운 덤벨을 이용하여 등 근육(덤벨 로우)과 이두근(덤벨 컬)을 단련하면 옷 맵시를 살려주는 탄탄한 상체를 만들 수 있습니다. 1~3kg 정도의 가벼운 무게로 정확한 자극을 느끼는 것이 중요합니다.
3. 활기찬 움직임을 위한 완성, ‘전신 균형 운동’ (런지)
하체뿐만 아니라 전신의 균형 감각과 민첩성을 기르는 데 가장 효과적인 운동이 바로 런지입니다. 걷기나 뛰기 등 봄철 야외 유산소 운동과의 시너지 효과도 뛰어납니다.
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런지: 두 발을 앞뒤로 벌리고 무릎을 굽혀 앉는 런지는 한 발로 몸을 지탱해야 하므로 엉덩이와 허벅지 근육뿐만 아니라 코어의 균형 감각까지 요구합니다. 양발을 교대로 15회씩 3세트를 실시하면 일상의 활력이 눈에 띄게 좋아집니다.
건강한 ‘봄날의 빌드업’을 위한 조언
봄철 근력 운동의 핵심은 **’조급해하지 않는 것’**입니다. 겨울 동안 근육이 위축되어 있으므로, 처음부터 무거운 기구를 들기보다는 맨몸이나 가벼운 덤벨로 시작하여 올바른 자세를 익히는 것이 부상을 막는 길입니다.
작성자 : 라오 요가&필라테스
