기초 체력이 무너지면 무더위도 못 버틴다… 여름 맞이 ‘체력 증진 필라테스’ 루틴
본격적인 여름 무더위가 시작되면 쉽게 지치고 무기력함을 느끼는 이들이 많아진다. 여름철을 건강하고 활기차게 보내기 위해 지금 우리에게 가장 필요한 것은 다이어트보다 바로 ‘기초 체력’이다. 필라테스는 흔히 유연성이나 체형 교정만을 위한 운동으로 생각하기 쉽지만, 정확한 호흡과 전신 근육의 협응을 통해 심폐 기능을 향상시키고 근지구력을 기르는 데 매우 탁월한 운동이다. 올여름 역대급 폭염 속에서도 지치지 않는 에너지를 유지할 수 있도록, 전신 에너지를 깨우고 기초 체력을 끌어올리는 필라테스 핵심 루틴을 소개한다.
1. 전신 근지구력과 심폐 체력을 깨우는 ‘필라테스 잭(Pilates Jacks)’
유산소성 효과와 전신 근력 운동을 동시에 가져갈 수 있는 동작으로, 전신의 혈액 순환을 촉진하고 심폐 지구력을 향상시키는 데 효과적이다.
-
방법: 매트 위에 바르게 서서 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 살짝 열어 부이(V)자 모양을 만든다. 숨을 마시며 가볍게 점프해 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리는 동시에 양팔을 옆으로 들어 올린다. 다시 내쉬는 호흡에 점프하며 처음 자세로 돌아온다. 가볍고 리드미컬하게 20회씩 3세트 반복한다.
-
핵심: 점프하고 착지할 때 발가락부터 발바닥 전체, 무릎을 부드럽게 구부려 충격을 흡수해야 하며, 복부(코어)의 긴장감을 끝까지 유지해야 체력 소모를 효율적으로 통제할 수 있다.
2. 하체 엔진을 강화해 피로를 줄이는 ‘숄더 브릿지 스윙(Shoulder Bridge with Leg Swings)’
우리 몸에서 가장 큰 근육들이 모여 있는 하체와 둔근을 강화하면 기초대사량이 올라가고 쉽게 지치지 않는 체력을 갖추게 된다.
-
방법: 매트에 누워 무릎을 세우고 골반 너비로 발을 둔다. 숨을 내쉬며 골반을 들어 올려 어깨부터 무릎까지 사선 일직선이 되게 만든다(브릿지 자세). 이 상태를 유지하며 한쪽 다리를 천장 향해 길게 뻗어 올린 뒤, 골반이 떨어지지 않도록 버티며 다리를 아래위로 부드럽게 스윙한다. 편측당 10회씩 양쪽 모두 진행한다.
-
효과: 둔근과 햄스트링, 그리고 척추 기립근을 동시에 강화하여 오래 서 있거나 걸어도 피로감을 덜 느끼는 탄탄한 하체 기반을 만들어 준다.
3. 상하체 협응력과 코어 파워를 기르는 ‘스위밍(Swimming)’
몸의 중심부인 코어가 단단해야 사지로 가는 에너지가 효율적으로 전달된다. 엎드린 자세에서 진행하는 스위밍은 전신 후면 근육을 자극해 체력의 중심을 잡아준다.
-
방법: 매트에 배를 대고 엎드려 양팔과 양다리를 위아래로 길게 뻗는다. 숨을 마시고 내쉬면서 오른팔과 왼다리, 이어서 왼팔과 오른다리를 교차하며 위아래로 빠르게 움직인다. 마치 물속에서 수영을 하듯 리드미컬하게 호흡과 동작을 연결하며 30초 동안 유지한다.
-
주의점: 팔다리를 높이 드는 것보다 앞뒤로 길게 늘이는 것에 집중해야 하며, 목이나 허리에 과도한 긴장이 들어가지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 쏙 당겨 복부의 힘으로 버텨야 한다.
Editor’s Tip: 체력 증진을 위한 필라테스에서는 **‘끊이지 않는 흐름(Flow)’**이 중요합니다. 동작과 동작 사이의 휴식 시간을 최소화하고, 필라테스 특유의 깊은 흉식 호흡을 유지하며 몸을 끊임없이 움직일 때 심폐 기능과 근지구력이 극대화됩니다.
하루 20분씩만 투자해 전신 세포를 깨우는 필라테스 루틴을 실천해 보자. 몸속 깊은 곳에서부터 차오르는 기초 체력 덕분에, 올해 여름은 지치지 않고 그 어느 때보다 활기차고 당당하게 보낼 수 있을 것이다.
작성자 : 라온 요가&필라테스
