[다이어트 트렌드] 지루한 런닝머신은 가라… 20대를 위한 똑똑한 여름맞이 유산소 운동법
수은주가 급격히 상승하며 가벼워지는 옷차림에 마음이 급해지는 계절이다. 매년 이맘때면 피트니스 센터의 유산소 운동 존은 발 디딜 틈 없이 붐비기 시작한다. 하지만 무작정 런닝머신(트레드밀) 위를 한두 시간씩 걷는 지루한 방식은 바쁜 20대에게 지속 가능하지도, 효율적이지도 않다. 올여름 단기간에 체지방을 감량하고 탄탄한 체력을 기르고 싶다면, 20대의 라이프스타일과 신체 회복력에 맞춘 ‘스마트한 유산소 루틴’에 주목해야 한다.
여름철 유산소 운동의 핵심은 짧은 시간 안에 심박수를 끌어올려 운동이 끝난 후에도 지속적으로 칼로리를 태우는 ‘에프터번(After-burn)’ 효과를 극대화하는 것이다. 효율성과 재미를 모두 잡은 20대 맞춤형 여름 대비 유산소 운동법 3가지를 제안한다.
1. 시간 가성비 최고, ‘HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)’
과제와 업무, 사교 활동으로 24시간이 모자란 20대에게 가장 추천하는 운동법이다. 고강도 운동과 불완전 휴식을 번갈아 수행하여 심폐 기능을 폭발적으로 향상시키고 체지방을 빠르게 연소한다.
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방법: 야외 운동장이나 실내 사이클을 활용할 수 있다. 1분간 전력 질주(숨이 턱에 찰 정도의 고강도)를 한 뒤, 1~2분간 가볍게 걷거나 천천히 페달을 밟으며 숨을 고른다. 이 과정을 5~7회 반복하여 총 20분 내외로 끝낸다.
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장점: 운동 시간이 짧아 지루하지 않고, 운동 후 최대 48시간까지 체지방이 계속 연소되는 효과를 누릴 수 있다.
2. 힙한 감성과 다이어트를 동시에, ‘시티 러닝 (City Running)’
최근 20대 사이에서 크루 문화와 함께 가장 핫한 트렌드로 자리 잡은 유산소 운동이다. 답답한 실내를 벗어나 도심의 공원이나 강변을 달리는 것은 스트레스 해소에도 탁월하다.
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방법: 해가 진 저녁 시간이나 선선한 새벽 시간을 활용해 3km~5km 거리를 일정한 페이스로 달린다. 음악을 듣거나 러닝 앱을 통해 기록을 측정하면 성취감을 배가시킬 수 있다.
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주의점: 여름철 야외 러닝 시에는 탈수를 막기 위해 운동 전후로 충분한 수분을 섭취해야 하며, 낮 시간대의 강한 자외선은 피하는 것이 좋다.
3. 관절 부담 없이 전신 연소, ‘인클라인 트레드밀 (Incline Treadmill)’
무릎 관절에 무리를 주지 않으면서도 높은 칼로리를 소비하고 싶은 이들에게 안성맞춤인 걷기 방법이다.
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방법: 런닝머신의 경사도(Incline)를 10~15도 이상으로 높이고, 속도는 조금 빠른 걸음 형태인 4~5km/h로 설정해 30~40분간 걷는다.
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효과: 평지를 달릴 때보다 칼로리 소모량이 2배 이상 높으며, 경사도를 오르는 과정에서 엉덩이(둔근)와 허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 강하게 자극되어 유산소와 하체 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다.
안전한 여름 운동을 위한 20대 가이드
여름철 고온다습한 환경에서의 운동은 쉽게 지치고 탈수 증상을 유발할 수 있다. 운동 중 이온 음료나 물을 조금씩 자주 마셔 수분을 보충하고, 통기성이 좋은 기능성 운동복을 착용해 체온 조절에 신경 써야 한다. 체중계의 숫자에 집어삼켜지기보다, 땀 흘리는 과정 자체를 즐기는 건강한 에너지를 가질 때 올여름 가장 빛나는 바디라인을 완성할 수 있을 것이다.
작성자 : 라온 요가&필라테스
