[전문가 칼럼] 뭉친 근육을 부드럽게, 필라테스로 몸의 균형을 되찾는 법
겨울철 추위와 장시간 앉아있는 생활 습관은 우리 몸의 근육을 뭉치게 하고, 이는 곧 자세 불균형과 만성 통증으로 이어지기 쉽습니다. 특히 등, 어깨, 목 등 상체 근육의 경직은 현대인들이 가장 많이 호소하는 문제입니다. 필라테스는 코어 근육 강화와 함께 유연성을 증진시켜 뭉친 근육을 이완하고 몸의 올바른 정렬을 찾아주는 데 탁월한 운동법입니다.
필라테스, 왜 뭉친 근육 이완에 효과적일까?
필라테스는 신체의 중심인 코어 근육을 안정화시키면서 팔다리 움직임을 통해 전신 근육을 섬세하게 사용하도록 돕습니다. 억지로 늘리거나 강하게 수축시키는 것이 아닌, 호흡과 함께 부드럽게 근육의 길이를 늘리고 강화하는 방식으로 진행되기 때문에 뭉친 근육을 효과적으로 풀어줄 수 있습니다. 또한, 평소 잘 사용하지 않던 속근육을 깨워 자세를 교정하고 긴장된 겉근육의 부담을 덜어주는 역할을 합니다.
집에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘근육 이완 필라테스 동작’
1. 캣-카우 (Cat-Cow Stretch): 굳은 척추를 유연하게
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방법: 네 발 기기 자세에서 시작합니다. (양손은 어깨너비, 무릎은 골반 너비)
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숨을 들이쉬면서 등을 둥글게 말고(캣), 시선은 배꼽을 향합니다. 이때 엉덩이는 살짝 들어 올립니다.
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숨을 내쉬면서 허리를 아치형으로 만들고(카우), 시선은 정면 또는 살짝 위를 향합니다.
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효과: 척추 마디마디의 유연성을 높여주고 등과 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 특히 굽은 등 교정에 효과적입니다.
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팁: 동작 시 복부를 부드럽게 수축하여 허리에 무리가 가지 않도록 주의합니다.
2. 스파인 트위스트 (Spine Twist): 옆구리/허리 유연성 증진
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방법: 바르게 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이 너비로 벌립니다. 양팔은 어깨 높이로 들어 옆으로 뻗습니다.
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숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘리고, 숨을 내쉬면서 상체를 한쪽으로 회전합니다. 이때 골반은 고정하고 척추만 돌립니다.
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숨을 들이쉬며 중앙으로 돌아오고, 반대쪽으로 반복합니다.
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효과: 옆구리, 허리, 등 근육을 이완시키고 척추의 회전력을 향상시킵니다.
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팁: 어깨가 올라가지 않도록 주의하며, 복부를 끌어당겨 코어 힘을 유지합니다.
3. 숄더 브릿지 (Shoulder Bridge): 둔근, 햄스트링 강화 및 척추 분절
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방법: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 양팔은 몸 옆에 둡니다.
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숨을 내쉬면서 복부를 납작하게 만들고 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 꼬리뼈부터 척추 마디마디를 하나씩 들어 올리는 느낌으로 어깨까지 연결합니다.
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숨을 들이쉬며 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 다시 척추 마디마디를 바닥에 내려놓습니다.
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효과: 둔근과 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육을 강화하고 척추 분절 능력을 향상시켜 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.
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팁: 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 않고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
필라테스, 꾸준함이 중요!
필라테스는 단순히 근육을 늘리는 것을 넘어 몸의 ‘인지’를 높이는 운동입니다. 어떤 근육을 사용해야 하는지, 나의 몸이 어떻게 움직이는지 깨닫는 과정이 중요합니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 반복하면 몸의 변화를 스스로 느낄 수 있을 것입니다.
“몸의 중심을 잡고 길게 뻗는 느낌으로 동작하면, 뭉친 근육이 자연스럽게 이완되고 자세 교정에도 큰 도움이 됩니다.” (필라테스 강사 의견)
뭉친 근육 때문에 불편함을 느끼고 있다면, 오늘부터 필라테스 동작 몇 가지를 루틴에 추가하여 몸의 건강한 균형을 되찾아보는 것은 어떨까요?
작성자 : 라온 요가&필라테스
