“스마트폰 내려놓고 코어 세우자”… 10대 성장기 청소년을 위한 여름방학 필라테스 가이드
여름방학은 학기 중 부족했던 수면을 보충하고 여유를 즐길 수 있는 귀한 시간이지만, 정작 많은 10대 청소년들은 스마트폰이나 컴퓨터 앞에 웅크린 채 방학을 보낸다. 오랜 시간 잘못된 자세로 앉아 있으면 척추가 옆으로 휘는 척추측만증, 목이 앞으로 나오는 거북목 증후군이 쉽게 유발된다. 전문가들은 신체 성장과 자세 교정이 동시에 필요한 10대 시기야말로 속근육을 단련하는 필라테스(Pilates)를 시작하기 가장 좋은 골든타임이라고 입을 모은다. 방학 동안 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 10대 맞춤형 홈 필라테스 루틴을 소개한다.
1단계: 굽은 등 펴고 숨쉬기 (흉식 호흡 & 흉추 가동성)
대부분의 청소년은 스마트폰을 볼 때 호흡이 얕아지고 어깨가 안으로 말린다. 필라테스의 기본인 흉식 호흡은 갈비뼈를 양옆과 뒤쪽으로 넓히며 숨을 들이쉬고, 내쉴 때는 배꼽을 척추 쪽으로 납작하게 당기는 호흡법이다.
이 호흡을 유지하며 매트에 엎드려 양손을 어깨 옆에 두고, 숨을 내쉬며 상체를 가볍게 들어 올리는 스완(Swan) 동작을 연결해 보자. 스마트폰으로 인해 과도하게 굽어 있던 등 근육(흉추)이 부드럽게 펴지면서 거북목을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다.
2단계: 무너진 척추 바로 세우기 (펠빅 컬)
의자에 오래 앉아 있는 학생들은 골반이 틀어지거나 허리 주변 근육이 약해지기 쉽다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 척추를 한 알 한 알 바닥에서 들어 올리는 펠빅 컬(Pelvic Curl) 혹은 브릿지 동작을 추천한다.
이때 허리의 힘으로 버티는 것이 아니라 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 단단하게 쓰는 것이 핵심이다. 척추의 분절 움직임을 느끼며 천천히 올라갔다 내려오는 과정을 통해 척추 주변의 정렬이 바로잡히고 코어가 강화된다.
3단계: 하체 스트레칭으로 성장판 자극
성장기 10대들에게 스트레칭은 뼈를 둘러싼 근육의 긴장을 풀어주어 키 성장에 직접적인 도움을 준다. 매트에 누운 상태에서 한쪽 다리 뒤쪽에 수건이나 밴드를 걸고 몸쪽으로 가볍게 당겨주는 햄스트링 스트레칭을 매일 30초씩 반복해 보자.
학업 스트레스로 굳어 있던 하체의 혈액 순환을 돕고, 골반 주변 근육의 유연성을 높여 바르게 걷고 서는 기초를 만들어준다.
[기자의 한마디] 필라테스는 단순히 살을 빼거나 근육을 키우는 운동이 아닙니다. 내 몸의 중심(코어)을 인지하고 바르게 쓰는 법을 배우는 ‘몸의 공부’입니다. 이번 여름방학, 하루 20분만 투자해 스마트폰 대신 필라테스 매트 위에 서보는 것은 어떨까요? 건강한 척추가 다가올 새 학기의 든든한 기초 체력이 되어줄 것입니다.
작성자 : 라온 요가&필라테스
