[건강 생활 가이드] 꽁꽁 얼어붙은 몸을 깨우는 ‘겨울철 5분 스트레칭’의 기적
영하의 기온이 계속되는 겨울철, 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 근육과 인대를 잔뜩 수축시킵니다. 이렇게 경직된 몸은 유연성이 떨어져 가벼운 발 디딤에도 쉽게 부상을 입을 수 있고, 혈액 순환이 원활하지 않아 근육통이나 만성 피로를 유발하기도 합니다. 전문가들은 겨울철이야말로 **’틈새 스트레칭’**이 가장 필요한 시기라고 강조합니다. 거창한 기구 없이 집안에서 바로 실천할 수 있는 효과적인 겨울철 스트레칭 법을 소개합니다.
1. 기상 직후, ‘전신 기지개’로 혈액 순환의 물꼬를 트자
겨울 아침, 잠에서 깨어나 바로 일어나는 것은 혈관에 무리를 줄 수 있습니다. 눈을 뜨면 이불 속에서 먼저 기지개를 크게 켜보세요. 양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗으며 발끝까지 힘을 주어 늘려주는 동작은 밤새 정체되어 있던 혈액의 흐름을 돕고 근육에 산소를 공급합니다. 10초간 유지하고 힘을 빼는 동작을 3회 반복하는 것만으로도 체온을 올리는 효과가 있습니다.
2. 거북목과 어깨 결림을 잡는 ‘상체 스트레칭’
추위 때문에 어깨를 잔뜩 움츠리고 걷는 습관은 승모근과 목 근육을 굳게 만듭니다. 이를 방치하면 두통으로 이어질 수 있습니다.
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어깨 돌리기: 허리를 곧게 펴고 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올렸다가 뒤로 크게 원을 그리며 내립니다.
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목 측면 늘리기: 한 손으로 반대쪽 머리 옆을 잡고 천천히 옆으로 당겨줍니다. 이때 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의하며 15초간 유지합니다.
3. 하체 부종을 예방하는 ‘다리 뒷근육 늘리기’
겨울철 활동량 감소는 하체 근육의 약화와 혈액 순환 저하를 불러옵니다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고 발끝을 몸쪽으로 당겨보세요. 종아리와 무릎 뒤쪽(오금)이 땅기는 느낌이 들 정도로 유지하면 됩니다. 이 동작은 하체 근육의 긴장을 해소하고 혈전 예방에도 도움을 줍니다.
4. 외출 전 필수, ‘발목과 무릎 관절 예열’
겨울철 빙판길 낙상 사고를 예방하려면 관절의 가동 범위를 확보해야 합니다. 외출 전 현관에서 발목을 천천히 좌우로 돌려주고, 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 동작을 반복하세요. 관절 주변의 온도가 올라가면서 갑작스러운 충격에도 유연하게 대처할 수 있는 상태가 됩니다.
[겨울 스트레칭, 이것만은 꼭 지키세요!]
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반동은 금물: 추운 날씨에 갑자기 반동을 주어 근육을 늘리면 오히려 파열될 위험이 있습니다. 지그시 천천히 늘려주는 것이 핵심입니다.
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통증이 없는 범위 내에서: 시원한 느낌이 드는 정도가 적당합니다. 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰야 합니다.
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호흡과 함께: 숨을 참지 말고 근육을 늘릴 때 천천히 내뱉으세요. 호흡은 근육의 이완을 돕습니다.
작성자 : 라온 요가&필라테스
