[건강 칼럼] 속근육이 타오른다, 다이어트 필라테스의 ‘한 끗’ 차이
흔히 ‘필라테스는 자세 교정용이지 다이어트에는 효과가 적다’고 오해하곤 합니다. 하지만 필라테스는 단순한 스트레칭이 아닙니다. 우리 몸의 중심인 코어를 강화하고, 잘 쓰지 않던 미세한 속근육을 활성화하여 체형을 바로잡는 동시에 기초대사량을 비약적으로 높여주는 ‘스마트한 다이어트’의 핵심입니다. 특히 겉근육만 키우는 운동과 달리 근육을 가늘고 길게 늘여주어 슬림한 라인을 만드는 데 탁월합니다. 다이어트 효과를 극대화하는 필라테스 원리와 운동법을 소개합니다.
1. ‘파워하우스’ 강화가 지방 연소의 시작
필라테스에서 말하는 **파워하우스(Power House)**는 복부, 골반 기저근, 횡격막, 등 근육을 포함하는 몸의 중심부입니다. 이 부위를 끊임없이 수축시키며 동작을 수행하면 심부 근육이 발달합니다.
-
기초대사량 증가: 속근육이 단단해지면 가만히 있어도 소모되는 에너지량이 늘어납니다. 이는 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 가는 지름길입니다.
-
코어의 긴장: 운동 내내 복부를 납작하게 유지하는 ‘흉곽 호흡’만 제대로 해도 뱃살 부근의 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.
2. 다이어트 효과를 높이는 필라테스 3단계 전략
필라테스를 통해 체중 감량 효과를 보려면 다음 세 가지 원칙을 기억해야 합니다.
-
연속성 있는 흐름(Flow): 동작과 동작 사이의 쉼을 최소화하여 심박수를 일정 수준 이상으로 유지하세요. 근력 운동과 유산소 운동의 경계를 허무는 ‘서킷 필라테스’ 방식은 체지방 연소에 매우 효과적입니다.
-
대근육과 소근육의 조화: 허벅지나 엉덩이 같은 큰 근육을 사용하는 동작(예: 숄더 브릿지, 런지 등)을 루틴에 포함시켜 에너지 소모를 극대화하세요.
-
정교한 통제(Control): 반동을 이용하지 않고 근육의 힘으로만 천천히 움직일 때 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 속도가 느릴수록 근섬유는 더 치열하게 일하게 됩니다.
3. 집에서도 가능한 ‘홈트’ 다이어트 루틴
기구 없이 매트 위에서도 충분히 다이어트 필라테스를 즐길 수 있습니다.
-
헌드레드(The Hundred): 복부를 강하게 수축한 상태에서 팔을 100번 펌핑하는 동작으로, 몸에 열을 내고 혈액순환을 촉진하는 최고의 웜업입니다.
-
싱글 레그 스트레치: 복부 근력을 기르는 동시에 다리 라인을 정리해줍니다.
-
플랭크 레그 리프트: 전신 근육을 사용하며 힙업 효과까지 동시에 얻을 수 있어 고효율 다이어트 동작으로 꼽힙니다.
4. 식단과의 시너지: ‘근육 보호’가 핵심
필라테스 다이어트 중에는 근육 합성을 돕는 단백질 섭취가 필수입니다. 운동 후 1시간 이내에 양질의 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하여 근손실을 방지하고 피로를 회복하세요. 필라테스로 다져진 정교한 근육은 다이어트 후 찾아오는 요요 현상을 막아주는 든든한 방어벽이 될 것입니다.
필라테스는 단순히 몸무게 숫자를 줄이는 것을 넘어, 내 몸의 정렬을 맞추고 가장 아름다운 선을 찾아가는 과정입니다. 올바른 호흡과 정확한 동작으로 오늘부터 탄탄한 ‘필라테스 바디’를 만들어보는 것은 어떨까요?
작성자 : 라온 요가&필라테스
