허리 건강 지키는 필라테스, 척추를 바로 세우는 핵심 운동법
현대인은 장시간 앉아 있는 생활 습관과 스마트폰 사용으로 인해 허리 통증을 호소하는 경우가 많다. 이런 상황에서 필라테스는 허리 근육을 강화하고 척추 정렬을 바로잡는 데 탁월한 효과를 보이는 운동으로 주목받고 있다. 필라테스는 단순히 근육을 단련하는 것을 넘어 몸의 중심(core)을 강화하고, 올바른 자세와 유연성을 회복하는 데 중점을 둔다. 특히 허리 통증 예방과 재활에 도움이 되는 저강도 운동으로, 남녀노소 누구나 안전하게 실천할 수 있다.
가장 기본이 되는 동작은 ‘브리징(Bridging)’이다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 복부에 힘을 주어 천천히 골반을 들어 올리는 동작이다. 이때 척추 마디가 하나씩 순서대로 바닥에서 떨어지도록 하는 것이 중요하다. 브리징은 척추 기립근과 둔근, 햄스트링을 동시에 강화해 허리의 안정성을 높인다.
또 다른 효과적인 동작은 ‘스파인 트위스트(Spine Twist)’이다. 의자에 앉거나 매트에 앉은 상태에서 상체를 곧게 세우고 복부를 조이면서 천천히 좌우로 몸통을 회전한다. 이 동작은 **척추 주변 근육의 긴장을 완화하고, 회전 가동성을 개선**하는 데 도움이 된다.
허리 건강을 위해서는 ‘플랭크(Plank)’ 동작도 필수다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸 전체를 일직선으로 유지한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않게 하는 것이 핵심이다. 플랭크는 코어 근육 전반을 강화해 허리 부담을 줄이고, 일상생활 속 바른 자세 유지에 큰 도움을 준다.
운동 전후로 가벼운 스트레칭과 호흡 조절을 병행하는 것도 중요하다. 필라테스의 기본 원리 중 하나인 ‘호흡과 움직임의 조화’를 통해 근육의 긴장을 완화하고, 산소 공급을 원활히 해 운동 효과를 극대화할 수 있다.
전문가들은 “필라테스는 허리 통증을 단기간에 없애기보다, 장기적으로 척추를 보호하고 바른 체형을 만드는 운동”이라고 강조한다. 하루 20분 정도 꾸준히 실천하면 허리 근육의 균형이 잡히고 통증 예방에도 큰 도움이 된다. 특히 운동 중 통증이 느껴질 경우 무리하지 말고 자세를 교정하거나 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다.
허리 건강의 핵심은 단순한 근력 강화가 아니라 균형 잡힌 코어 안정성이다. 필라테스는 그 해답을 제공한다. 꾸준한 실천으로 바른 자세와 통증 없는 허리를 되찾는 것이야말로, 건강한 삶을 위한 첫걸음이다.
작성자 : 라온 요가&필라테스
