“방학 동안 숨은 키 찾고 바른 자세 만들자”… 청소년을 위한 여름 대비 학생 필라테스 루틴
여름방학이 다가오면서 학업으로 지친 몸을 재정비하려는 학생들과 학부모들의 움직임이 분주하다. 특히 장시간 책상 앞에 앉아 컴퓨터나 스마트폰을 보며 상체가 구부정해진 학생들에게 여름은 무너진 체형을 바로잡을 수 있는 최고의 골든타임이다. 이번 여름에는 무리한 체중 감량 대신, 구부정한 척추를 펴고 성장판을 자극해 주는 ‘학생 필라테스’로 건강하고 활기찬 방학을 시작해 보는 것이 어떨까.
필라테스는 잘못된 자세로 인해 굳어진 근육을 이완하고, 척추를 지탱하는 코어 근육을 강화해 학업 집중력을 높이는 데 큰 도움을 준다. 청소년기 성장에 긍정적인 자극을 주고 바른 체형을 완성해 줄 학생 맞춤형 홈 필라테스 루틴 3가지를 소개한다.
1. 거북목과 굽은 등 교정을 위한 ‘롤 다운 & 업 (Roll Down & Up)’
책상에 오래 앉아 있다 보면 고개가 앞으로 숙여지고 등과 어깨가 둥글게 말리기 쉽다. ‘롤 다운 & 업’은 척추 마디마디를 정렬해 굽은 등과 목을 시원하게 펴주는 대표적인 척추 분절 운동이다.
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운동 방법: 양발을 골반 너비로 벌리고 바르게 선다. 숨을 마시고 내쉬면서 고개부터 끄덕이며 척추를 하나씩 동그랗게 말아 바닥을 향해 내려간다. 무릎은 살짝 구부려도 좋으며, 바닥에서 잠시 호흡한 뒤 다시 내쉬는 숨에 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 쌓아 올리듯 바르게 일어선다.
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주의할 점: 내려가고 올라올 때 어깨나 목에 과도한 힘이 들어가지 않도록 힘을 툭 빼고, 복부의 힘으로 척추를 통제해야 한다. 천천히 5회 반복한다.
2. 허리 통증 완화와 코어 강화를 위한 ‘버드 독 (Bird Dog)’
장시간 앉아 생활하는 학생들은 요통을 겪기 쉽다. ‘버드 독’ 자세는 척추 주변 근육을 강화해 허리 통증을 예방하고 신체의 균형 감각을 기르는 데 탁월하다.
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운동 방법: 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드린 네발기기 자세를 취한다. 숨을 내쉬면서 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 길게 뻗어 몸이 일직선이 되도록 만든다. 이때 허리가 아래로 꺾이지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 유지한다. 3~5초간 버틴 후 제자리로 돌아와 반대쪽도 교차 진행한다.
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주의할 점: 팔다리를 높이 드는 것보다 몸통이 흔들리지 않게 중심을 잡고 앞뒤로 길게 늘려주는 것이 중요하다. 좌우 번갈아 가며 10회씩 3세트 실시한다.
3. 하체 순환과 성장판 자극을 위한 ‘브릿지 (Bridge)’
하루 종일 앉아 있어 찌든 하체의 피로를 풀고, 엉덩이와 척추 라인을 탄탄하게 지지해 주는 동작이다. 둔근과 척추기립근을 자극해 바르게 서는 힘을 길러준다.
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운동 방법: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 골반 너비로 바닥에 둔다. 숨을 내쉬면서 발바닥으로 바닥을 지긋이 누르며 골반을 위로 들어 올린다. 어깨부터 무릎까지 사선 일직선이 되도록 만든 후, 마시는 숨에 등 뒤쪽부터 척추를 하나씩 바닥에 내려놓는다.
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주의할 점: 골반을 과도하게 높이 들어 올려 허리가 꺾이지 않도록 주의하고, 엉덩이 뒤쪽에 단단한 자극이 오는지 집중해야 한다. 12회씩 3세트 진행한다.
필라테스 전문가의 한마디 “학생들의 체형 불균형은 통증뿐만 아니라 만성 피로와 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 여름방학 동안 하루 15분씩만 정확한 호흡과 함께 필라테스 동작을 실천한다면, 체력 증진은 물론 학업 효율까지 높이는 건강한 변화를 맞이할 수 있을 것입니다.”
바른 자세가 곧 실력이다. 이번 여름, 책상을 잠시 벗어나 매트 위에서 내 몸을 돌보는 시간을 가져보자. 다가오는 새 학기에는 한층 더 곧고 당당해진 모습으로 거듭나 있을 것이다.
작성자 : 라온 요가&필라테스
